Armträning
Här är fem enkla övningar som du lätt kan göra hemma för att få starkare armar. I vissa övningar behöver du hantlar, har du inte det hemma så finns dem att köpa i de flesta sportbutiker. Hantlar är faktiskt något som är väldigt bra att ha hemma, eftersom att du kan lägga till dom i många övningar så att det blir lite tyngre och hårdare träning. Gör övningarna tre gånger med 12 repeditioner.
”Bra mat tillsammans med regelbunden träning ger resultat. Du kommer snabbt att märka skillnad i din armstyrka,” säger Shirin Rågby Djavidi.
BICEPS - Börja med raka armar och lyft sedan hantlarna uppåt mot bröstet. Armbågen ska peka rakt nedåt genom hela rörelsen. Behåll spänningen i muskeln hela tiden genom att inte gå för långt upp. Gör övningen kontrollerad utan ryck.
AXLAR - Börja med att ha armarna i 90 grader rakt ut längs midjan, lyft sedan uppåt, stanna enligt bilden. Tänk på att hålla handlederna raka och gå inte högre upp än axelhöjd. Gör rörelsen kontrollerad utan ryck.
TRICEPSPRESS - Ställ dig enligt bilden och spänn kroppen så att du inte sjunker ihop. Lyft höften mot taket, sjunk och lyft igen. Tänk på att spänna hela kroppen samtidigt som du jobbar upp och ner med armarna.
STÅENDE - Ha benen lätt böjda, överkroppen rak och spänd (sug in naveln mot ryggen). Håll armen som du jobbar med nära kroppen. Underarmen ska pendla fram och tillbaka, överarmen ska vara helt stilla.
Träningsschema V.44
Måndag - Gymträning & Simning
Tisdag - Spinning 17.30-18.00 & PowerCore 18.05-18.35'
Onsdag - 2.2 km löpning & BodyPump 12.00-13.00
Torsdag - AFRO 11.30-12.30
Fredag - Indoor Walking 07.00-07.45
Starka och snygga ben!
Benen är vår största muskelgrupp och viktiga att träna. Här är fyra enkla övningar som du kan göra hemma för att träna dina ben.
Gör alla övningar till en cirkelträning och på varje övningen gör du 15 stycken. Gå igenom hela varet med tempo och om du orkar gör gärna ett varv till. Cirkelträningen bör du göra tre gånger i veckan för att få bra resultat. Glöm heller inte bort att pressa dig själv, då kommer du blir starkare för varje gång.
Knäböj - Ställ dig rakt med bra hållning, sug in naveln mot ryggen och böj benen till ungefär 90 graders vinkel. Här tränar du hela benet.
Benspark - Ställ dig enligt bilden och gör små lyft uppåt med benen. I den här övningen tränar du baksida ben och rumpan.
Benlyft - Lägg dig på sidan med en arm under huvudet och den andra som stöd. Gör små lyft uppåt. Övningen tränar utsida lår.
Kissande hunden - Ställ dig enligt bilden och lyft benet åt sidan, så att utsidan av låret pekar mot taket och låret är jämnhögt med bålen. Tränar rumpan och utsida lår.
Gör alla övningar till en cirkelträning och på varje övningen gör du 15 stycken. Gå igenom hela varet med tempo och om du orkar gör gärna ett varv till. Cirkelträningen bör du göra tre gånger i veckan för att få bra resultat. Glöm heller inte bort att pressa dig själv, då kommer du blir starkare för varje gång.
Frukost
Till frukost brukar jag äta gröt/naturell yoghurt, grovt bröd med hela frön/finncrisp, kokt ägg/avokado. På mina mackor brukar jag ha, kalkon, groddar, keso, gurka, paprika, makrill m.m. Jag dricker alltid vatten till frukost eller en kopp te,
Musik som taggar
Tänkte bara slänga in ett litet tips på vilken låt jag lyssnar på när jag vill bli riktigt träningstaggad! Lyssnar alltid på den när jag löper, då går det faktiskt mycket lättare och jag tar i mycket mer, jag älskar den!
Jag har inte lärt mig hur man lägger upp en video på bloggen, så ni får nöja er med länken bara! Det är i alla fall Flashdance What a Feeling - Irene Cara. Jag har även några remixversioner på den här låten som jag brukar tagga till med!
Pannkakor
Man kan äta pannkakor även om man äter GI. Jag hittade receptet i Ola Lauritzson senaste bok "Lättlagad GI".
- GI-Plättar
4 personer
1 dl vispgrädde
4 ägg
1 msk smör, smält
1 krm salt
2 dl grädde till servering
1 dl hallon, mosade
- Gör så här:
Häll i grädden och äggen i smöret och vispa ordentligt med en gnutta salt.
Hätta upp och smöra en plättlagg och stek hastigt äggsmeten på bägge sidor.
Låt svalna i kyl.
Vispa grädden och blanda med hallon.
Servera plättarna med hallongrädden och garnera med några vackra bär.
Nyttigt godis
När helgen närmar sig, så kan man verkligen känna suget efter något sött, man vill bara mysa framför en film med en stor godispåse. Detta är något man bör undvika om man vill gå ner i vikt, man ska hålla nere på sockret! Men det är ju så himla svårt att stå emot frestelserna, så vad kan man äta i stället då? Jo här är några tips på vad du kan byta ut den stora godispåsen mot:
Nyttigast
- Grönsaker med dipp. Dippen bör göras på naturell yoghurt.
- Skär frukt i klyftor.
- Kikärter eller rostade wasabiärtor. Innehåller mycket protein och är nyttiga.
- Edame, sojabönor i skidor. Hittar du i frysdisken, goda att kombinera med flingsalt.
Mindre nyttigt
- Yoghurtgodis - Man kan tro att detta är ett nyttigt godis, men det innehåller lika mycket kalorier som vanligt smågodis.
- Nötter - Är nyttigt i lagom mängd, ungefär 10-15st. innehåller även bra fett.
Godis som är kravmärkt och ekologiskt är ibland en nyttigare variant av vanligt godis, men om man tänker kalorier och viktmässigt så är skillnaden inte stor.
Fastare mage!
Vem vill inte ha en fast mage och starka magmuskel? Här är några enkla övningar som man kan göra hemma.
I den här övningen tränar du de sneda magmusklerna. Ligg på rygg och lägg upp höger ben på det vänstra benet. Lägg ut höger hand på golvet och vänster hand bakom huvudet. Lyft upp skulderbladen från golvet och vrid diagonalt mot det högra benet. Du kan börja med tio vridningar och sedan byta sida, göra 3 x 10 på varje sida. Ju starkare du blir kan du öka antalet vridningar per gång.
Här gör du vanliga situps, antingen kan du ha fötterna platt mot golvet nära rumpan, eller bara tårna i golvet. En till variant är att lägga upp benen i 90 graders vinkel. Lägg händerna bakom huvudet eller korsade framför bröstet. Sug in naveln mot ryggen så att det inte är något mellanrum mellan svanken och golvet, spänn magen och dra dig uppåt.
Här tränar du uthållighet. Ställ dig i den vanliga ställningen "plankan", armbågarna mot golvet och tårna i golvet. Spänn hela kroppen och tänk på hållningen, du ska vara paralell med golvet och inte svanka eller höja rumpan, Tänk dig en rak linje och sug in magen mot ryggen. Dra upp ett knä i taget vid sidan av kroppen (enligt bilden).
Det här är en övning som också tränar uthållighet. Sitt på rumpan, sittbenen, lyft upp knäna med hjälp av händerna under knävecken, kom upp till ställningen enligt bilden. När du har fått balans så släpper du händerna. Här ska du sträcka på kroppen och tänka att du försöker svanka. Börja med att sitta så i minst 10 sekunder.
Ligg på rugg och sträck ut benen rakt upp mot taket. Lägg händerna bakom huvudet. Sug in naveln mot golvet och dra dig uppåt mot benen, alternativt kan du i samma rörelse dra knäna mot dig.
Tips
1. Träna magen varje dag.
2. Variera övningarna och låt din fantasi flöda.
3. Glöm inte de sneda magmusklerna, både dem och de raka behövs tränas.
4. En balansboll är ett bra hjälpmedel i träningen.
5. Det är inte kvantitet som räknas utan kvalitet.
6. Kombinera med konditionsträning och du får det bästa magresultatet.
Myter om GI
Det finns inte bara en eller två myter om GI, utan flera stycken. Jag tänker ta upp några och ge det rätta svaret (enligt min källa).
Myt 1 - GI är att ta bort Alla kolhydrater från kosten
Svar: Fel! Det är inte det GI-metoden går ut på. GI definierar man genom hur mycket blodsockernivån stiger efter att man ätit 50 gram kolhydrater. Så du äter alltså kolhydrater, men riktar dig mot långsamma och mindre mängder kolhydrater, alltså lågt GI. Sedan brukar man tala om "fas 1" och "fas 2" i GI-metoden, där fas 1 går ut på att äta protein och nyttiga fetter, men den fasen ska endast pågå i max 14 dagar, sedan ska man övergå till fas 2 där man lägger in kolhydrater i kosten.
Det finns inte bara en eller två myter om GI, utan flera stycken. Jag tänker ta upp några och ge det rätta svaret (enligt min källa).
- Myt 1 - GI är att ta bort Alla kolhydrater från kosten
Svar: Fel! Det är inte det GI-metoden går ut på. GI definierar man genom hur mycket blodsockernivån stiger efter att man ätit 50 gram kolhydrater. Så du äter alltså kolhydrater, men riktar dig mot långsamma och mindre mängder kolhydrater, alltså lågt GI. Sedan brukar man tala om "fas 1", "fas 2" och "fas 3" i GI-metoden, där fas 1 går ut på att äta protein och fetter, men den fasen ska endast pågå i max 14-30 dagar, sedan ska man övergå till fas 2 där man lägger in kolhydrater i kosten.
- Myt 2 - All mat med lågt GI är bra
Svar: Detta är fel, det sättet man använder sig av för att mäta GI säger en sak och det är hur snabbt ditt blodsocker stiger efter ett intag av 50gram kolhydrater av ett speciellt livsmedel. Detta kan misstolkas i vissa situationer, ett exempel: En snickers innehåller fett och jordnötter vilket gör att GI-värdet minskas, men den innehåller ju även socket och onyttiga fetter.
- Myt 3 - Högt GI är bra efter träning
Svar: Fel. Förut så rekomenderade forsakre att man skulle äta mat med högt GI efter att man hade tränat, detta för att man snabbt skulle fylla på glykogendepåerna. Detta stämmer, men med denna metod så minskas fettförbränningen i samband med ökat glykogen. Det som händer vid nästa träningspass är att kolhydraterna används som bränsle i stället för fettet. Det som även händer är att uthålligheten försämras enormt och man får mer mjölksyra eftersom att glykogendepåerna tar slut mycket snabbare.
- Myt 4 - GI är en bantningsmetod
Svar: Både rätt och fel. Man kan gå ner i vikt med GI-metoden, det både mättar bättre än annan mat och det är lättare att bränna fett, man får även en bättre mental kapacitet. Man kan se på många studieresultat att studenter som äter mat med lågt GI får bättre resultat. Man löper mindre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och många olika cancerformer om man äter GI.
Så man kan säga att GI-metoden är mer en livsstil än en bantning, människan är i princip gjord för att äta lågt GI eftersom det är mat som alltid funnits tillgänglig.
Källa: Fredrik Paulún (expressen)
Bönsallad!
Jag har aldrig tyckt om bönor, aldrig riktigt fallit mig i samken så att säga. Men jäklarns vilken god bönsallad jag åt igår och idag, som min kära mor hade gjort åt mig. Detta är något jag absolut ska sätta in i min nya kost, nyttiga och riktigt gott! Den passar perfekt till biffar eller kötträtter.
I den bönsallad jag åt så var det:
- Vita bönor
- Svarta bönor
- Skalad morot
- Ruccolasallad
- Bladspenat
- Feta ost
- Oliver
- Tomat
Till salladen åt jag sweetchillibiffar, och dem gör man så här:
Blanda nötfärs/älgfärs, salt, peppar, sweetchillisås och ett ägg. Forma till medelstora biffar och stek på medelvärme!
Power Yoga
I onsdags var det andra gången som jag var på Power Yoga, och jag gillar det faktiskt. Eftersom att jag bara varit två gånger så har jag inte kommit in i det än riktigt, men jag tror jag ska börja gå på onsdagspasset varje vecka. För mig så känns det som lite för lugn och lite träning att bara göra det, så därför brukar jag först gå på AFROn, som verkligen svettar ned en och direkt efter det passet så går jag på Power Yogan, där man får styrketräning blandat med avslappning och andningsövningar!
Detta är en skitbra kombination och jag rekomenderar det verkligen till alla andra!
Du kan äta ute!
Om man lever efter en diet, eller en "metod", som jag gör nu, så kan det kännas omöjligt att äta ute på stan. Detta är helt fel, man kan absolut göra det. De flesta resturanter eller caféer har ofta många valmöjligheter, du kan ta bort, minska, öka, byta ut allt det på tallriken som inte passar in i din diet eller metod. Självklart kan detta bli ett problem om du går till ett ställe där maten redan är färdiglagad, men då kan du ju alltid välja ett annat ställe!
Tillexempel så var jag ut och åt på Dagobert Mackbar här om dagen, jag beställde en tonfisksalld men bytte ut pastan till keso och valde det mörka brödet framför det ljusa. I tillexempel Max hamburgerrestaurangs meny så kan man beställa en GI-burgare.
Det är alltså ingen omöjlighet att äta ute bara för att du har begränsningar i din kost!
GI-metdoens faser
Jag har inte gjort någon desto mer ingående förklaring över GI-metoden än, så därför tänkte jag göra det nu. GI-metoden är uppbyggd på tre faser, "fas 1", "fas 2" och "fas 3". I regel så brukar man börja med fas 1, sen gå över till fas 2 och där efter fortsätta med fas 3 som är en fas man kan leva efter livet ut. Men med vilken fas man börjar med beror på individen och ens egna förutsättningar. Jag ska självklart berätta om vad faserna går ut på.
- FAS 1 - RIVSTARTEN
Är för den som snabbt vill gå ner i vikt och börja "det nya livet" med en rivstart. Man följer den här fasen i två veckor eller upp till en månad. Under fas 1 så går man ner 1-2kg/vecka och man blir av med sötsuget. Fasen går ut på att ha ett minimalt intag av kolhydrater, sen är det ett fritt intag av protein och nyttiga fetter. Man ska äta sig mätt och ungefär 4-5 måltider per dag. Man ska dricka mycket vatten och gärna äta linfrön och extra fibertillskott. Man behöver Inte räkna några kalorier, glöm det metoden! Lågintensiv träning
Varför man går så snabbt ner i vikt med Fas 1-metoden är för att om man begränsar mängden på intaget av kolhydraterna i kroppen så kommer man att börja bränna fett. Hur? Jo, lätt förklarat så har kroppen två tycken förbränningsmotorer: en som drivs av kolhydraterna och en annan som drivs av mestadels fett men även proteiner.
I levern så kan kroppen lagra kolhydraterna som glykogen. Om vi inte "fyller på" med kolhydrater i kroppen så kommer den så kallade glykogenreserven att räcka i ca. två dagar innan den tar slut. Så även om vi äter mycket mat som innehåller protein och nyttiga fetter så kommer kroppen gå in i "fettförbränningsstadiet".
~Så här ligger det till gällande kolhydrater, de är en energikälla till kroppen och även den mest lättnedbrytna energiformen. När du äter mat så hamnar det i magsäcken och därefter så spjälkas den och omvandlas till blodsocker som ger energi.
Kroppen vill däremot inte ha ett högt blodsocker eftersom att det är skadligt och detta tar kroppen krafttag mot genom att producera hormonet insulin, insulinet sänker blodsockret. Detta är ett problem om man vill gå ner i vikt eftersom att insulinet är kroppens fettbindande hormon, så istället för att förbränna fett så lägger vi på oss det.
Skillnaden då mellan kolhydrater och fett och proteiner är att kroppen har mycket svårare att omvandla fett och proteiner till energi. Varför det är så, beror på att dem går igenom en avancerad process i levern först innan dem omvandlas till energi som musklerna, hjärnan och inre organ kan använda. Kroppen måste alltså arbeta hårdare och själva processen kräver energi.~
Fettförbränningsmotorn
Av alla kroppens organ, så är det hjärnan som behöver mest energi för att fungera. Om du äter som vanligt, alltså kost innehållande kolhydrater så kommer kroppen i regel ta energi från dem, men här i fas 1-metoden så har ju kroppen inga kolhydrater att få energi ifrån. Det är här fettförbränningen börjar, ni kommer ihåg när jag pratade om kroppens två olika förbränningsmotorer, här är den andra. Kroppen kommer börja bryta ner fettet eller muskelproteinerna och omvandla dessa till energi i stället, det kallas för ketoner, det är som ersättningsenergi. När man är i det stadiet så säger man att "kroppen befinner sig i ketos".
Den här processen sker även om vi inte alls äter, eller fastar. Men skillnaden är att med GI så äter du ju fortfarande protein och det leder till att du Inte bränner bort muskelmassan.
Det som är viktigt i denna fas är att den inte får pågå för länge! För lång tid utan kolhydrater är aldrig bra för kroppen, det kommer bara resultera i dåliga effekter. Så denna fas är endast en "rivstart" på det nya livet och inget man kan leva på. Man måste alltså övergå till fas 2.
- FAS 2 - FORTSATT VIKTNEDGÅNG
Är för den som har lite övervikt och inte vill skippa kolhydraterna helt, samt tränar måttligt. Den här fasen ska man följa till man har nått sin ideal vikt. Man går ner ca. 0-0,5kg/vecka och får en jämnare energikurva. Har man börjat med "fas 1" och ska gå över till denna fas så ska man successict öka intaget av kolhydrater med lågt GI till kosten, tillexempel en frukt, eller en skiva mörkt bröd/dag. Man måste själv hitta sin kolhydratjämvikt för att hålla vikten eller gå ner i vikt. På morgonen bör man lågintensiv träna och under dagen styrketräna. Glöm inte att äta fett, annars så kommer förbränningen att minska.
Fas 2 går ut på att man successivt återinföra kolhydraterna i sin kost, men man ska äta dem med lågt GI, så som frukt, bär, bröd med hela korn, råris, mjölk, potatis och fullkornspasta. Oftast så har sötsuger och suget efter snabbmat försvunnit under veckorna man levt efter fas 1.
Under fas 1 kunde du äta hur mycket protein och fett du ville, men nu när man kommer in i fas 2 så fungerar inte det längre, eftersom att kolhydraterna kommer in i bilden igen så måste man också lära sig att skilja på de olika fetterna, man måste hitta en bra kombination av mättade fetter och omättade fetter. Men köttet, fisken och andra proteinrika ingredienserna kan man behålla.
I den här fasen så kommer motionen in också, eftersom att man inte hade den snabba energin från kolhydraterna i fas 1, så var det ganska tröttsamt att ansträna sig fysiskt. Det bästa under fas 2 är att blanda låg- och högintensiv träning, promenader, lätta joggning turer samt lite styrketräning.
- FAS 3 - LÅNGSIKTIG KOSTHÅLLNING
Är för den som vill äta hälsosamt, hålla sin vikt och minska riskerna för välfärdssjukdomar på långt sikt. Den här fasen kan man leva på livet ut. Man blir piggare, får mer energi och förbättrade träningsresultat. I den här fasen så ska man ha en bra kombination av kolhydrater med lågt GI (ca. 45% av dagsbehovet), protein (25%) och nyttiga fetter (30%). Man ska äta ofta och minska potionerna lite, tillsammans med kosten ska man kombinera styrke- och konditionsträning eftersom att det ökar förbränningen. Det är viktigt att kolhydraterna i kosten har lågt GI, förutom maten efter träning. Intaget av mättade fetter ska minskas till förmån för omättade och enkelomättade fetter.
Källa: Lauritzson, Ola, GI I PRAKTIKEN. Albert Bonniers förlag, 2007.
Jag har valt att hoppa över fas 1 och 2 eftersom att jag inte är ute efter någon drastisk viktnedång. Jag vill som sagt få mer energi, bli piggare och bättre träningsresultat. Jag håller alltså på med fas 3 redan, så det är inget somm säger att du måste genomgå de andra faserna bara för att leva efter GI-metoden. Varje individ väljer i vilken fas man vill börja beroende på vilka mål man har.
Vad är GI?
Eftersom att mitt projektarbete handlar om GI-metoden så ska jag självklart skriva om vad GI är för något och vad metoden går ut på. Det kommer jag göra i detta inlägg.
-
Det här inlägget ligger i en kategori som heter "Fakta & Tips", och i den kategorin kommer jag skriva fakta om GI-metoden, Träning och Tips på olika viktminskningar o.s.v.
VAD ÄR GI-METODEN?
GI står för Glykemiskt index och är ett mått på olika livsmedels effekter på vårat blodsockervärde. I vissa dieter så ligger GI-värdet för vissa livsmedel som grund till vilken kost man ska äta. GI-metoden går ut på att äta kost med lågt GI-värde och för att göra det möjligt så ska man ta bort/byta ut/minska kolhydraterna. Man brukar tala om "snabba kolhydrater" och "långsamma kolhydrater". I GI-metoden så ska man endast äta långsamma kolhydrater, protein och nyttiga fetter eftersom att de har ett lägre GI-värde. Proteinprodukter är bland annat kött, fågel och ägg. Nyttiga fetter hittar man i fet fisk, olivojla, nötter m.m.
Snabba kolhydrater finns i bland annat vitt bröd, vanlig pasta, kakor, godis, jucie (allt med mycket socker i)
Långsamma kolhydrater finns i tillexempel fullkornsprodukter, kött, fisk, fågel, grönsaker
- Varför man vill äta kost med långsamma kolhydrater i är för att den maten inte bryts ned lika fort som mat innehållande snabba kolhydrater. Man får en mättande känsla som varar längre och då slipper man suget efter att små äta (vilket leder till en viktökning). Långsamma kolhydrater ger en jämn blodsocker nivå också, medans de snabba gör att blodsocker nivån skjuter i höjd och man blir snabbt pigg men nivån kommer sjunka lika fort och man blir trött och hungrig igen efter en kort tid. Detta leder då till att man vill äta mer ofta och oregelbundet.
- En av de viktigaste reglerna i GI-metoden är att man äter på regelbundna tider med två mellanmål per dag. Det borde inte gå mer än 4-6 timmar mellan varje måltid samt att man ska äta ett mellanmål mellan varje måltid. Det kan vara en frukt, fullkornsbröd, keso, nötter m.m.
Man brukar dela upp livsmedel i Lågt, Medel och Högt GI. Ibland använder man även Superhögt GI. Man kan säga att man räknar poäng, ett visst livsmedel har poäng (utgångspunkten brukar vara vitt bröd som har 100p, vilket är ett väldigt högt GI).
- Lågt GI - under 70
- Medel GI - 70-90
- Högt GI - 90-110
- Superhögt GI - över 110
Här är en tabell över GI-värden på 270 olika livsmedel: http://www.gi-metoder.se/gi-tabell/
