Starka och snygga ben!
Benen är vår största muskelgrupp och viktiga att träna. Här är fyra enkla övningar som du kan göra hemma för att träna dina ben.
Gör alla övningar till en cirkelträning och på varje övningen gör du 15 stycken. Gå igenom hela varet med tempo och om du orkar gör gärna ett varv till. Cirkelträningen bör du göra tre gånger i veckan för att få bra resultat. Glöm heller inte bort att pressa dig själv, då kommer du blir starkare för varje gång.
Knäböj - Ställ dig rakt med bra hållning, sug in naveln mot ryggen och böj benen till ungefär 90 graders vinkel. Här tränar du hela benet.
Benspark - Ställ dig enligt bilden och gör små lyft uppåt med benen. I den här övningen tränar du baksida ben och rumpan.
Benlyft - Lägg dig på sidan med en arm under huvudet och den andra som stöd. Gör små lyft uppåt. Övningen tränar utsida lår.
Kissande hunden - Ställ dig enligt bilden och lyft benet åt sidan, så att utsidan av låret pekar mot taket och låret är jämnhögt med bålen. Tränar rumpan och utsida lår.
Gör alla övningar till en cirkelträning och på varje övningen gör du 15 stycken. Gå igenom hela varet med tempo och om du orkar gör gärna ett varv till. Cirkelträningen bör du göra tre gånger i veckan för att få bra resultat. Glöm heller inte bort att pressa dig själv, då kommer du blir starkare för varje gång.
Frukost
Till frukost brukar jag äta gröt/naturell yoghurt, grovt bröd med hela frön/finncrisp, kokt ägg/avokado. På mina mackor brukar jag ha, kalkon, groddar, keso, gurka, paprika, makrill m.m. Jag dricker alltid vatten till frukost eller en kopp te,
Musik som taggar
Tänkte bara slänga in ett litet tips på vilken låt jag lyssnar på när jag vill bli riktigt träningstaggad! Lyssnar alltid på den när jag löper, då går det faktiskt mycket lättare och jag tar i mycket mer, jag älskar den!
Jag har inte lärt mig hur man lägger upp en video på bloggen, så ni får nöja er med länken bara! Det är i alla fall Flashdance What a Feeling - Irene Cara. Jag har även några remixversioner på den här låten som jag brukar tagga till med!
Stadium
Jag håller en söt liten pojke väldigt kär, vid namn Johan Linghall. Han råkar vara min pojkvän, och en väldigt snäll sådan! När jag kom hem från skolan igår så låg det ett presentkort på Stadium vid min dator, han hade varit så gullig och gått och köpt det till mig efter att jag sagt att jag ville ha ett nytt träningslinne. Stort tack till dig min lilla sockertopp<3
Nåväl, jag gick i alla fall idag och inhandlade linnet och en ny träningskofta, wonderful!
Pannkakor
Man kan äta pannkakor även om man äter GI. Jag hittade receptet i Ola Lauritzson senaste bok "Lättlagad GI".
- GI-Plättar
4 personer
1 dl vispgrädde
4 ägg
1 msk smör, smält
1 krm salt
2 dl grädde till servering
1 dl hallon, mosade
- Gör så här:
Häll i grädden och äggen i smöret och vispa ordentligt med en gnutta salt.
Hätta upp och smöra en plättlagg och stek hastigt äggsmeten på bägge sidor.
Låt svalna i kyl.
Vispa grädden och blanda med hallon.
Servera plättarna med hallongrädden och garnera med några vackra bär.
Matsedel V.43
Måndag - GI-lasagne
Tisdag - Älgstek, fullkornspasta, sallad
Onsdag - Kycklinggryta, couscoussallad
Torsdag - Chili con carne, råris, romanabönor
Fredag - Wok men räkor och teriyaki, glasnudlar
Lördag - Ej kart
Söndag - Ej klart
Skriva av sig..
Ikväll är en sån där kväll som jag bara vill stänga dörren till rummet, tända ljus, fylla högtalarna med skön musik, flyga iväg med tankarna och krypa in under mitt eget skinn. Jag vill isolera mig från omvärlden, bara låta mig och mina egna tankar leka med minnen och göra nya framtidsplaner. Min playlist är fullproppad med gamla mysiga låtar som väcker otroligt många nostalgikänslor och min kropp fylls med blandade känslor mellan varenda låt.
Det här en en sån där kväll när jag känner mig så fruktansvärt lycklig men samtidig så fruktansvärt sårad inombords. Jag älskar sådana här kvällar samtidigt som jag hatar dem. Varenda låt har en historia bakom sig och jag blir så fruktansvärt lycklig när jag tänker på dem minnena, men i samma sekund så hemskt ledsen över att det bara är ett minne idag, jag saknar så mycket från "mitt tidigare liv". Varenda låt kopplar jag även ihop med Kiruna, min födelseort, mitt hem.
Jag älskar att kura ihop mig under en filt i ett rum som värms upp av levande ljus och utanför fönstret är det mörkt och kallt. Jag älskar att lyssna på låtar som får mina känslor att bubbla. Jag älskar att ligga i en mysig säng alldeles för mig själv och bara tänka, filosofera, sakna allt och alla som varit, planera, planera och planera. Det är då jag är i min fristad och det är där jag samlar kraft till att orka nästa dag, det är även då jag får vara för mig själv och reda ut alla tankar min hjärna går och bär på.
Dessa kvällar är ett vanligt återkommande fenomen för mig när hösten kommer och vinter närmar sig, det har det varit i hela mitt liv, så det är inte så att känslorna förvånar mig.
Det här inlägget hör inte till den här bloggen egentligen, men jag ville bara skriva av mig någonstans. Jag vill även säga att jag saknar Emelie Jakobsson så fruktansvärt mycket, du har varit en riktigt bra vän och jag saknar den tiden då jag åkte till Kiruna för att trätta dig och dem andra. Med dig var det ett nytt äventyr varje gång vi sågs. Jag är väldigt glad att du har hittat hem, och är där du vill vara idag, vi kan inte vara samma person som vi var en gång i tiden föralltid, man förändras och livsplanerna förändras. Jag är glad för din skull så länge du är lycklig. Men jag hoppas vi kan återuppta en gammal vänskap igen.
Träningsschema V.43
Tisdag - Löpning 20min & Body Pump 16.30-17.30
Onsdag - Spinning Activio 17.30-18.15 & Power Yoga 18.30-19.30
Torsdag - Spinning 17.30-18.00 & Power Core 18.05-18.35
Fredag - Spinning activio 12.00-12.45 & mage, rygg, triceps
Söndag - 30min pilates
Oj jag såg att jag bokade in tre spinningpass på raken, men jag har blivit lite besatt av spinning! Älskar att börja träningen med spinning, så det kan väl vara därför. Men då kan man ju undra varför jag inte löper på löpbandet i stället, jo för en gång så flög jag av det och sedan dess har jag haft lite fobi för att springa på dem!
Nyttigt godis
När helgen närmar sig, så kan man verkligen känna suget efter något sött, man vill bara mysa framför en film med en stor godispåse. Detta är något man bör undvika om man vill gå ner i vikt, man ska hålla nere på sockret! Men det är ju så himla svårt att stå emot frestelserna, så vad kan man äta i stället då? Jo här är några tips på vad du kan byta ut den stora godispåsen mot:
Nyttigast
- Grönsaker med dipp. Dippen bör göras på naturell yoghurt.
- Skär frukt i klyftor.
- Kikärter eller rostade wasabiärtor. Innehåller mycket protein och är nyttiga.
- Edame, sojabönor i skidor. Hittar du i frysdisken, goda att kombinera med flingsalt.
Mindre nyttigt
- Yoghurtgodis - Man kan tro att detta är ett nyttigt godis, men det innehåller lika mycket kalorier som vanligt smågodis.
- Nötter - Är nyttigt i lagom mängd, ungefär 10-15st. innehåller även bra fett.
Godis som är kravmärkt och ekologiskt är ibland en nyttigare variant av vanligt godis, men om man tänker kalorier och viktmässigt så är skillnaden inte stor.
Fastare mage!
Vem vill inte ha en fast mage och starka magmuskel? Här är några enkla övningar som man kan göra hemma.
I den här övningen tränar du de sneda magmusklerna. Ligg på rygg och lägg upp höger ben på det vänstra benet. Lägg ut höger hand på golvet och vänster hand bakom huvudet. Lyft upp skulderbladen från golvet och vrid diagonalt mot det högra benet. Du kan börja med tio vridningar och sedan byta sida, göra 3 x 10 på varje sida. Ju starkare du blir kan du öka antalet vridningar per gång.
Här gör du vanliga situps, antingen kan du ha fötterna platt mot golvet nära rumpan, eller bara tårna i golvet. En till variant är att lägga upp benen i 90 graders vinkel. Lägg händerna bakom huvudet eller korsade framför bröstet. Sug in naveln mot ryggen så att det inte är något mellanrum mellan svanken och golvet, spänn magen och dra dig uppåt.
Här tränar du uthållighet. Ställ dig i den vanliga ställningen "plankan", armbågarna mot golvet och tårna i golvet. Spänn hela kroppen och tänk på hållningen, du ska vara paralell med golvet och inte svanka eller höja rumpan, Tänk dig en rak linje och sug in magen mot ryggen. Dra upp ett knä i taget vid sidan av kroppen (enligt bilden).
Det här är en övning som också tränar uthållighet. Sitt på rumpan, sittbenen, lyft upp knäna med hjälp av händerna under knävecken, kom upp till ställningen enligt bilden. När du har fått balans så släpper du händerna. Här ska du sträcka på kroppen och tänka att du försöker svanka. Börja med att sitta så i minst 10 sekunder.
Ligg på rugg och sträck ut benen rakt upp mot taket. Lägg händerna bakom huvudet. Sug in naveln mot golvet och dra dig uppåt mot benen, alternativt kan du i samma rörelse dra knäna mot dig.
Tips
1. Träna magen varje dag.
2. Variera övningarna och låt din fantasi flöda.
3. Glöm inte de sneda magmusklerna, både dem och de raka behövs tränas.
4. En balansboll är ett bra hjälpmedel i träningen.
5. Det är inte kvantitet som räknas utan kvalitet.
6. Kombinera med konditionsträning och du får det bästa magresultatet.
Myter om GI
Det finns inte bara en eller två myter om GI, utan flera stycken. Jag tänker ta upp några och ge det rätta svaret (enligt min källa).
Myt 1 - GI är att ta bort Alla kolhydrater från kosten
Svar: Fel! Det är inte det GI-metoden går ut på. GI definierar man genom hur mycket blodsockernivån stiger efter att man ätit 50 gram kolhydrater. Så du äter alltså kolhydrater, men riktar dig mot långsamma och mindre mängder kolhydrater, alltså lågt GI. Sedan brukar man tala om "fas 1" och "fas 2" i GI-metoden, där fas 1 går ut på att äta protein och nyttiga fetter, men den fasen ska endast pågå i max 14 dagar, sedan ska man övergå till fas 2 där man lägger in kolhydrater i kosten.
Det finns inte bara en eller två myter om GI, utan flera stycken. Jag tänker ta upp några och ge det rätta svaret (enligt min källa).
- Myt 1 - GI är att ta bort Alla kolhydrater från kosten
Svar: Fel! Det är inte det GI-metoden går ut på. GI definierar man genom hur mycket blodsockernivån stiger efter att man ätit 50 gram kolhydrater. Så du äter alltså kolhydrater, men riktar dig mot långsamma och mindre mängder kolhydrater, alltså lågt GI. Sedan brukar man tala om "fas 1", "fas 2" och "fas 3" i GI-metoden, där fas 1 går ut på att äta protein och fetter, men den fasen ska endast pågå i max 14-30 dagar, sedan ska man övergå till fas 2 där man lägger in kolhydrater i kosten.
- Myt 2 - All mat med lågt GI är bra
Svar: Detta är fel, det sättet man använder sig av för att mäta GI säger en sak och det är hur snabbt ditt blodsocker stiger efter ett intag av 50gram kolhydrater av ett speciellt livsmedel. Detta kan misstolkas i vissa situationer, ett exempel: En snickers innehåller fett och jordnötter vilket gör att GI-värdet minskas, men den innehåller ju även socket och onyttiga fetter.
- Myt 3 - Högt GI är bra efter träning
Svar: Fel. Förut så rekomenderade forsakre att man skulle äta mat med högt GI efter att man hade tränat, detta för att man snabbt skulle fylla på glykogendepåerna. Detta stämmer, men med denna metod så minskas fettförbränningen i samband med ökat glykogen. Det som händer vid nästa träningspass är att kolhydraterna används som bränsle i stället för fettet. Det som även händer är att uthålligheten försämras enormt och man får mer mjölksyra eftersom att glykogendepåerna tar slut mycket snabbare.
- Myt 4 - GI är en bantningsmetod
Svar: Både rätt och fel. Man kan gå ner i vikt med GI-metoden, det både mättar bättre än annan mat och det är lättare att bränna fett, man får även en bättre mental kapacitet. Man kan se på många studieresultat att studenter som äter mat med lågt GI får bättre resultat. Man löper mindre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och många olika cancerformer om man äter GI.
Så man kan säga att GI-metoden är mer en livsstil än en bantning, människan är i princip gjord för att äta lågt GI eftersom det är mat som alltid funnits tillgänglig.
Källa: Fredrik Paulún (expressen)
Dag 39
Nu jag hållt på ett bra tag med GI-metoden och jag trivs jättebra med den! Självklart saknar jag att bara kunna koka lite nudlar och nöja sig med det till lunch en söndag förmiddag, att dra en sväng förbi donken och käka en eller två cheese när man än känner för det. Detta är något som är svårt att leva utan, men det går bra i alla fall och jag överlever.
Till det positiva nu då, jag har verkligen börjat se resultat och jag frågade min mamma om hon har sett någon förändring, svaret blev JA! Dessutom så har jag tjuvkikat lite på kroppsmåtten och jag kan tala om att det inte är samma siffror idag som för en månad sedan. Tyvärr så tänker jag inte avslöja någonting än.
Idag så var jag och handlade för denna vecka och det ser ljust ut. Jag åt kräftstjärtar blandat med kesella, dill och gräslök med avokado, riktigt gott och enkelt att göra till lunch. Ikväll så ska jag laga min GI-lasagn and I can't wait! Den är så god!
klockan 16.00 så ska jag vara på helex och tagga inför body pumpen, kommer bli awesome.
Matsedel V.42
- GI-lasagn
- Tonfiskröra, fullkornspasta, sallad
- Kyckling i kokosmjölk, cous cous, sallad
- Kräftstjärtar, kesella, avokado
- Shnizel, dinkel
Träningsschema V.42
Tisdag - Löpning & Body Pump 16.30-17.30
Onsdag - Spinning Activio 17.30-18.15 & Power Yoga 18.30-19.30
Torsdag - Spinning 17.30-18.00 & Power Core 18.05-18.35
Fredag - Löpning & axlar, triceps, ben
Söndag - Stavgång 6-7km
Jag kanske ska berätta att jag tränar på Helex gym i Luleå. Ett otroligt bra gym med stort utbud samt trevlig och välutbildad personal.
Dag 34
Det är torsdagkväll och jag har inte lagt upp något matschema för denna vecka.. Ja, jag vet, dåligt! Men jag har inte haft tid att blogga i veckan, men jag kan säga att jag har klarat mig i veckan utan ett matschema. Tack vare min snälla mamma som (utan att jag sagt något) lagat mat som jag kan äta. Jag tror hon har förstått att jag inte haft tid att tänka på det. Så jag kan säga att jag inte ens har handlat..
Skärpning ska det bli och nästa vecka garanterar jag en matsedel!
En rolig nyhet jag har att berätta är att jag nu har börjat känna av mina framsteg i "muskelmassa", jag har blivit starkare och fått bätte kondition, vilket är en underbar känsla! För övrigt så har min träning gått skitbra i veckan, så det ska bli riktigt kul att träna nästa vecka och jag hoppas på att få se ännu mer resultat då.
Bönsallad!
Jag har aldrig tyckt om bönor, aldrig riktigt fallit mig i samken så att säga. Men jäklarns vilken god bönsallad jag åt igår och idag, som min kära mor hade gjort åt mig. Detta är något jag absolut ska sätta in i min nya kost, nyttiga och riktigt gott! Den passar perfekt till biffar eller kötträtter.
I den bönsallad jag åt så var det:
- Vita bönor
- Svarta bönor
- Skalad morot
- Ruccolasallad
- Bladspenat
- Feta ost
- Oliver
- Tomat
Till salladen åt jag sweetchillibiffar, och dem gör man så här:
Blanda nötfärs/älgfärs, salt, peppar, sweetchillisås och ett ägg. Forma till medelstora biffar och stek på medelvärme!
Träningsschema V.41
Idag hade jag tänkt blogga massor, men tyvärr så blev jag upptagen med annat! Hela kvällen har jag suttit och letat utbildningar och ställt mig i kö hos olika bostadsföreningar o.s.v. Detta är ett stort ämne för mig och framför allt viktigt, så därför prioriterar jag det ganska högt just nu. Men nu, back to the blogging part!
Ett träningsschema borde väl passa bra en måndag som denna.
Tisdag - Spinning 17.30-18.00 & Power Core 18.05-18.35
Onsdag - Spinning Activio 17.30-18.15 & Power Yoga 18.30-19.30
Torsdag - 5km löpning & Body Pump 17.30-18.30
Fredag - Rygg, mage, triceps
Söndag - Stavgång 6-7km
Power Yoga
I onsdags var det andra gången som jag var på Power Yoga, och jag gillar det faktiskt. Eftersom att jag bara varit två gånger så har jag inte kommit in i det än riktigt, men jag tror jag ska börja gå på onsdagspasset varje vecka. För mig så känns det som lite för lugn och lite träning att bara göra det, så därför brukar jag först gå på AFROn, som verkligen svettar ned en och direkt efter det passet så går jag på Power Yogan, där man får styrketräning blandat med avslappning och andningsövningar!
Detta är en skitbra kombination och jag rekomenderar det verkligen till alla andra!
Du kan äta ute!
Om man lever efter en diet, eller en "metod", som jag gör nu, så kan det kännas omöjligt att äta ute på stan. Detta är helt fel, man kan absolut göra det. De flesta resturanter eller caféer har ofta många valmöjligheter, du kan ta bort, minska, öka, byta ut allt det på tallriken som inte passar in i din diet eller metod. Självklart kan detta bli ett problem om du går till ett ställe där maten redan är färdiglagad, men då kan du ju alltid välja ett annat ställe!
Tillexempel så var jag ut och åt på Dagobert Mackbar här om dagen, jag beställde en tonfisksalld men bytte ut pastan till keso och valde det mörka brödet framför det ljusa. I tillexempel Max hamburgerrestaurangs meny så kan man beställa en GI-burgare.
Det är alltså ingen omöjlighet att äta ute bara för att du har begränsningar i din kost!
Dag 30 - En månad!
Helgen lutar mot sitt slut och det gör min kropp med, herregud vad jag har donat och fixat i mitt rum! Nu äntligen är det klart, ellet egentligen inte, några saker är kvar att göra men det måste jag vänta med ett tag till. Tyvärr så har jag totalt tappat glöden för att fullfölja den här metoden i helgen, så jag har faktiskt fuskat lite, men alla har sina uppförsbackar och just nu har jag en. Jag hoppas att jag får tillbaka gnistan och energin till att fortsätta i veckan som kommer, för jag har verkligen börjat känna skillnan. Än så länge ser jag ingen direkt förändring på min kropp, men jag har gått ner ett kilo och jag känner mig smalare och piggare! Nu hoppas jag på att få se lite resultat i muskler.
Dag 27
Idag så var spinning och core inbokat, men jag och min mamma hittade en annan sysselsättning som gjorde att jag avbokade. Tro däremot inte att jag legat hemma och slöat, nej nej. Vi har skruvat isär möbler, skruvat ihop möbler, bärt sängar upp och ner i trappor, möblerat, dragit kablar, skruvat igen, borrat, borrat och borrat, ja you name it! Nu ser mitt rum totalt annorlunda ut och det känns fruktansvärt skönt. Det är inte klart än men så småning om blir det nog hur bra som helst. Detta fick räcka som träning för mig idag, men då får jag köra lite hårdare imorgon!
Matsedel V.40
Början på den här veckan har varit hektisk och jag har inte haft tid att tänka på vad jag ska äta i veckan, men igår så hade mamma lagat lax med couscoussallad så det kunde jag ju äta. Idag så åt jag ingen lunch igen(!) satt på trafikskolan och pluggade, så skolmatsalen hann stänga.. Inte bra det där. Till middag så värmde jag lasagnen som jag lagade förra veckan.
Hur som helst så har jag tänk äta detta resten av veckan:
Schnitzel, cous cous och sallad
Kycklingfilé i kokosmjölk och dinkel
lax med couscoussallad
Tomfisk med fullkornspasta, sallad
Träningsschema V.40
- Tisdag - Ben, mage, rygg
- Onsdag - AFRO 17.30-18.30 & Power Yoga 18.30-19.30
- Torsdag - Spinning 17.30-18.00 & Power Core 18.05-18.35
- Fredag - 5km löpning
- Söndag - Stavgång 6-7km
Som ni ser så har jag nästan precis samma schema som förra veckan, men jag gillade det och fortsätter nog så ett tag till!
Jag har varit dålig med uppdatering om fakta och tips, samt om maten! Allt egentligen, men jag har många andra läxor som jag prioriterar just nu, så det är därför men jag ska bli bättre och lägga mer tid på bloggen.
Dag 23
Söndag idag och jag har haft bättre dagar kan jag tala om. Idag så känner jag att jag helst av allt bara vill ligga i min säng och kolla en riktigt bra film, äta godis och bara lata. Jag vill lägga alla läxor på hyllan och rent ut sagt skita i allt som är viktigt. Tyvärr så kan man inte smita från verkligheten, hur mycket jag än hade velat det, så jag ska därför ta tag i mina läxor samt göra tränings/matscheman för veckan, så nu hänger jag tillbaka offerkoftan och gör nytta istället.
Angående helgen så kan jag berätta att jag misslyckats Totalt med att hålla mig till denna metod och har inte kunnat motstå frestelserna. Jag har ätit skräpmat, druckit alkohol, läsk, slarvat med mattiderna, ätit det farliga vita brödet o.s.v. Veckodagarna går bra men som ni märkt så är det helgerna som förstör, jag Måste skärpa mig annars kommer det här inte att fungera. Helgen som kommer så ska jag åka till Kiruna och är rädd för att jag kommer fuska då också, men jag ska under veckan planera vad jag ska äta när jag är där, och då kanske det går lite bättre.
Nu ska jag göra mina läxor och sedan ut på stavgången med Elin.
